輕鬆吃出好身材！減脂餐食譜大公開，3個原則讓你越吃越瘦，告別復胖！

減脂不只靠運動，更要「吃」對！

很多人一想到減脂，腦中浮現的畫面就是健身房裡揮汗如雨，回家後只能啃著清淡無味的水煮餐。事實上，運動當然重要，但真正決定你能否瘦下來並維持成果的關鍵，是「飲食」。俗話說 「減脂七分靠吃，三分靠動」，飲食才是王道。

一份好的減脂餐，不是要你餓肚子，而是能讓你 吃得飽、吃得開心、還能持續燃脂。它能幫你創造適度的熱量赤字，避免肌肉流失，同時降低復胖風險。

根據衛生福利部統計，台灣有超過七成的成年人開始關注自己的「飲食健康與餐點熱量」。這代表大多數人都逐漸意識到，想減脂，就不能亂吃，更不能只靠少吃。

那麼，該怎麼規劃減脂餐食譜呢？其實並不困難，只要掌握幾個原則，就能讓你輕鬆上手。接下來，我要跟你分享 減脂餐的3大黃金原則，再搭配一些實用食譜範例，讓你吃得好、瘦得快。

減脂餐的3個黃金原則：吃對了，自然就瘦了！

1. 均衡營養：吃得均衡，才能瘦得健康！

減脂飲食不是「少吃」的代名詞，而是「吃得剛剛好」。很多人會誤以為少吃碳水化合物或乾脆不吃澱粉，就能更快瘦下來。但實際上，均衡的營養才是維持代謝的關鍵。

✅ 減脂餐的黃金比例：

• 蛋白質：每餐必備（雞胸肉、魚、牛肉、豆腐），幫助維持肌肉量。

• 膳食纖維：大量蔬菜與菇類，增加飽足感。

• 健康脂肪：酪梨、橄欖油、堅果，支持荷爾蒙與新陳代謝。

• 好碳水化合物：糙米、藜麥、紫米，提供穩定能量。

📌 食譜示範：

• 早餐：全麥吐司＋水煮蛋＋番茄

• 午餐：舒肥雞胸肉＋水煮西蘭花＋五穀飯

• 晚餐：烤鮭魚＋炒菇類＋地瓜

👉 如果你覺得自己很難每天抓營養比例，Dr.Salt 舒肥餐盒就是一個好選擇。例如「黑胡椒霸王嫩雞」餐盒，嚴選低脂雞胸肉，以舒肥方式鎖住肉汁，再搭配五穀紫米飯與兩款當季蔬菜，營養比例完整，讓你輕鬆達成均衡飲食。

2. 控制熱量：聰明吃，而不是餓肚子！

想減脂，必須建立「熱量赤字」。但這並不代表要挨餓，而是要 吃對食物。

如果你每天消耗 2000 大卡，那麼攝取 1700–1800 大卡，就能讓身體開始利用脂肪作為能量來源。最怕的是極端節食，因為那會降低基礎代謝率，甚至讓減脂停滯。

✅ 聰明減脂小技巧：

• 選擇高飽足食材：蛋白質、蔬菜、菇類，讓你少吃卻不餓。

• 避免隱藏熱量：少喝手搖飲、少吃醬料重的料理。

• 控制份量而非全面刪除：澱粉建議選用全穀類，取代白飯或精緻澱粉。

📌 食譜示範：

• 午餐：番茄雞胸義大利麵（用全麥麵條取代白麵）

• 點心：無糖優格＋堅果

• 晚餐：蔬菜湯＋舒肥牛排小份量

👉 如果你是忙碌上班族，最省時的方式就是選擇 標示清楚熱量的健康餐盒，像「日式照燒雞腿排餐盒」，嚴選台灣優質雞腿肉，經過低溫舒肥保持鮮嫩多汁，再以日式照燒醬汁調味，鹹甜適中，搭配五穀紫米飯與新鮮蔬菜，不僅滿足口腹之欲，也符合減脂餐的營養需求。

3. 原型食物：回歸自然，吃得更純粹！

減脂餐強調「少加工、多原型」。原型食物指的是未經過多加工的天然食材，例如：蔬菜、水果、雞胸肉、魚、豆腐、全穀飯。這些食材含有豐富纖維與營養，能讓身體獲得足夠能量而不額外囤積脂肪。

相反地，若經常攝取油炸物、糖分高的零食或精緻澱粉，容易導致血糖波動，反而更容易復胖。

📌 食譜示範：

• 午餐：香煎鮭魚＋藜麥沙拉

• 晚餐：清蒸鱸魚＋紫米飯＋菠菜

• 點心：水煮毛豆＋水果切盤

👉 Dr.Salt「天然手工素食香豆包」餐盒就是很好的例子，以豆皮為基底，搭配新鮮蔬菜，簡單調味卻能吃出天然鮮甜，非常符合減脂餐食譜的核心理念。

忙碌族的救星：舒肥餐盒的便利與專業

理論都懂，但真正困難的是「每天準備」。對於上班族、學生、家庭主婦來說，要花時間計算營養、備料、烹調並不容易。這也是為什麼健康餐盒成為減脂飲食的神隊友。

Dr.Salt 舒肥餐盒的特色：

• 專業設計：由營養師與廚師規劃，確保熱量與營養比例精準。

• 新鮮食材：每天現做，不使用冷凍與隔夜餐。

• 多樣選擇：雞、牛、豬、素食餐盒，滿足不同需求。

• 便利外送：線上下單即可送達，免去備料與烹調時間。

舉例來說：

• 低溫芥末香草豬餐盒：舒肥烹調，低脂清爽，適合需要長期減脂者。

• 紅酒醃牛肉餐盒：果香醃製，熱量控制在合理範圍，滿足口腹之欲又不怕胖。

• 老祖母私房蕃茄嫩雞：酸甜清爽，特別適合夏天沒胃口時的減脂選擇。

這些餐盒既符合減脂原則，又能保留美味，讓你不必擔心「減脂餐很無聊」。

常見疑問 Q&A：減脂餐這樣吃才正確

Q1：減脂一定要吃水煮雞胸嗎？
👉 不一定！舒肥、烤、清蒸都是不錯的方式，重點是減少油炸與過度調味。

Q2：減脂餐可以吃澱粉嗎？
👉 當然可以。只是要選擇全穀類，並控制份量。像紫米飯、地瓜都是很好的選擇。

Q3：外食族要怎麼挑選減脂餐？
👉 優先選擇有清楚標示熱量與營養素的餐點。像 Dr.Salt 的餐盒，每份都有均衡搭配，讓你省去計算。

Q4：減脂餐多久能看到效果？
👉 若飲食與運動都規劃得當，2–4 週即可看到身體變化。但重點是養成長期習慣，而不是速成。

減脂不必痛苦，美味也能越吃越瘦！

減脂餐食譜的關鍵在於 均衡營養、控制熱量、選擇原型食物。只要掌握這三大原則，就能吃得美味又健康，不必擔心復胖。

若你沒有時間自己規劃，Dr.Salt 舒肥餐盒就是最佳夥伴。從雞胸、牛肉到素食選擇，每一份都由專業團隊設計，讓你不用煩惱熱量，也不用擔心美味。

現在就開始你的減脂飲食計劃吧！從一份用心設計的舒肥餐盒開始，讓減脂不再是痛苦，而是一種健康享受。